【免疫力UP】明日の元気は「睡眠」から！十分な睡眠について
厚生労働省によると、免疫力を上げるのは「バランスの良い食事・十分な睡眠・適度な運動」とのこと。
しかし、「どういう内容でどれくらいが正解なの？」というのはよく分からないことも多いのではないでしょうか。
こちらの記事では、「十分な睡眠」について考察していきたいと思います。
体と季節のリズムに合わせた眠りが理想
人間は眠ることで自律神経のバランスをとっているため、睡眠不足では免疫力が低下してしまいます。
個人差はありますが、7～9時間程度の睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし睡眠時間が長すぎてもリンパ球過剰になるので、寝すぎは禁物です。
夜更かしは交感神経優位になりすぎるし、昼夜逆転生活は副交感神経が優位になりすぎます。
やはり基本は早寝早起きということです。
ただし起床時間は「毎朝〇時起き」などと時刻で決めるより、実際の日の出に合わせると良いとのこと。交感神経が緊張しやすい冬は日の出も遅くなるので、日が昇るまではたっぷり眠るようにしましょう。
夏は日の出が早いので、起きる時間も早めにし、春と秋はその中間でよいと言えます。
たまに睡眠時間が短くても平気という方がいらっしゃいますが、それは特別な遺伝子を持っているということが最近の研究で分かってきているようです。
練習して獲得できるものではなく、通常は人間にとって十分な睡眠は不可欠なものですので、皆さんはしっかり睡眠時間取るようにしましょう。
睡眠の質について
とはいえ、近頃はコロナウィルスの影響もあって寝つきが悪くなったり、ついつい昼夜逆転してしまうこともあるのではないでしょうか。
眠りたいけど寝つきが悪いなど、ストレス社会や生活スタイルの影響により睡眠の質に悩む方も現代増えてきているかと思います。
そんな方は以下のことを参考にしてみてください。
睡眠を妨げる行動とは
・寝る前スマホ、寝る前PC
・寝る前食事
・明るい照明
・カフェインのとりすぎ
・アルコールのとりすぎ
・すべきことを色々と考える
眠れない時にはどうする？
・ハーブティーを飲んだり、アロマを焚く
・眠りにつくまでの3時間はリラックスタイムをつくる
・お風呂につかる → 人間は温度差で眠くなるものです。
・深呼吸する
・体をほぐす柔軟やマッサージを行う
・難しい本や小説などを読む
・頑張って寝ようとせず、今日ぐらい寝なくてもよいかと良い意味であきらめる。
すっきり起きるために
・カーテンを薄めにし、太陽光で自然に目覚めるようにする。
・レム睡眠とノンレム睡眠の20分の間隔を上手に使ってアラームを設定すると、レム睡眠時に起きるようにするとカラダに負担なくすっきりと起きれるという方法なども提唱されております。
1度目は小さな音量のアラーム（スヌーズ無し）をかけ、2回目は1度目の20分後に大きな音量のアラームをかけると、1度目のアラームのタイミングでレム睡眠状態であれば小さな音でも起きれる、1度目はノンレム睡眠で起きられなかったら2度目はレム睡眠状態なので、すっきり起きられるとのことです。
明日の元気は「睡眠」から始まっているかも！？
「十分な睡眠」を取って、エネルギッシュなあなたでいきましょう！
参考文献
