【免疫力UP】どんな運動が正しいの？
免疫力を上げるのは要素の一つに上げられる「適度な運動」。
調べてみると、今運動は特にやってませんという方にとっても、そんなにハードルが高いことではなさそうです！
こちらの記事では運動が免疫力を上げるという研究結果の紹介と、実際行うべき適度な運動について考察していきたいと思います。
激しい運動はNG、「適度な運動」をすすめる理由
免疫力は加齢に伴い低下する傾向にあるますが、適度な運動習慣によって免疫細胞やサイトカインの働きが上がることが分かっています。
イリノイ大学でマウスによる運動量と免疫力の研究を3つのグループ((１)運動しないグループ、(２)適度な運動をさせたグループ、(３)長時間の激しい運動をさせたグループ)に分けて行った結果、長生きの順番は下記のようになったそうです。
(２)適度な運動 ＞ (１)全く運動しない ＞ (３)長時間の激しい運動
それぞれ生存率で言うと、
(２) 適度な運動グループ ８２%
(１) 運動しないグループ ４３%
(３) 長時間の激しい運動をさせたグループ ３０%
運動は何でも良いわけでなく「適度な」運動というのが大事なことを示唆した実験です。
それでは適度な運動とは？
運動の激しさや時間と各免疫細胞の活動を研究した結果、健康維持のために奨励されている運動条件は、「有酸素運動の強度、すなわち最大酸素摂取量の50~60%ないし無酸素作業閾値以下で1日20~60分までを週3回以上の頻度で長期間継続すること」とされています。
なんだか難しいのですが、20~60分までの短い時間で、有酸素運動（ジョギングやウォーキング、昇降運動、サイクリングなど）を週３~５回で疲れが残らない程度に調整し、継続して行いましょうということです。
ダイエット中の方は、軽い筋トレの後に有酸素運動を取り入れると、基礎代謝がさらに上がってカロリー消費に効果的です。
ストレスが溜まっている方は、ダンスなどのリズム運動でストレス解消とともに免疫力アップを図ってみましょう！
とにかく面倒ですという方は、ひとまず家にある要らない雑誌などで踏み台をつくって、テレビ見たり音楽を聞くついでに昇降運動してもいいかも！
健康的に長生きするには、何よりも続ける事が大事なので、自分ができる範囲で毎日の行動の中に組み込んでいくのがカギですね！
過去2回にも紹介した「バランスの良い食事・十分な睡眠・適度な運動」ができれば、免疫力を上げるだけでなく、エネルギーやバイタリティーにも大きな違いが出てきます。
さっそくトライしていきましょう！
免疫力アップシリーズ過去記事はこちらから
参考文献
【免疫力UP】明日の元気は「睡眠」から！十分な睡眠について
厚生労働省によると、免疫力を上げるのは「バランスの良い食事・十分な睡眠・適度な運動」とのこと。
しかし、「どういう内容でどれくらいが正解なの？」というのはよく分からないことも多いのではないでしょうか。
こちらの記事では、「十分な睡眠」について考察していきたいと思います。
体と季節のリズムに合わせた眠りが理想
人間は眠ることで自律神経のバランスをとっているため、睡眠不足では免疫力が低下してしまいます。
個人差はありますが、7～9時間程度の睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし睡眠時間が長すぎてもリンパ球過剰になるので、寝すぎは禁物です。
夜更かしは交感神経優位になりすぎるし、昼夜逆転生活は副交感神経が優位になりすぎます。
やはり基本は早寝早起きということです。
ただし起床時間は「毎朝〇時起き」などと時刻で決めるより、実際の日の出に合わせると良いとのこと。交感神経が緊張しやすい冬は日の出も遅くなるので、日が昇るまではたっぷり眠るようにしましょう。
夏は日の出が早いので、起きる時間も早めにし、春と秋はその中間でよいと言えます。
たまに睡眠時間が短くても平気という方がいらっしゃいますが、それは特別な遺伝子を持っているということが最近の研究で分かってきているようです。
練習して獲得できるものではなく、通常は人間にとって十分な睡眠は不可欠なものですので、皆さんはしっかり睡眠時間取るようにしましょう。
睡眠の質について
とはいえ、近頃はコロナウィルスの影響もあって寝つきが悪くなったり、ついつい昼夜逆転してしまうこともあるのではないでしょうか。
眠りたいけど寝つきが悪いなど、ストレス社会や生活スタイルの影響により睡眠の質に悩む方も現代増えてきているかと思います。
そんな方は以下のことを参考にしてみてください。
睡眠を妨げる行動とは
・寝る前スマホ、寝る前PC
・寝る前食事
・明るい照明
・カフェインのとりすぎ
・アルコールのとりすぎ
・すべきことを色々と考える
眠れない時にはどうする？
・ハーブティーを飲んだり、アロマを焚く
・眠りにつくまでの3時間はリラックスタイムをつくる
・お風呂につかる → 人間は温度差で眠くなるものです。
・深呼吸する
・体をほぐす柔軟やマッサージを行う
・難しい本や小説などを読む
・頑張って寝ようとせず、今日ぐらい寝なくてもよいかと良い意味であきらめる。
すっきり起きるために
・カーテンを薄めにし、太陽光で自然に目覚めるようにする。
・レム睡眠とノンレム睡眠の20分の間隔を上手に使ってアラームを設定すると、レム睡眠時に起きるようにするとカラダに負担なくすっきりと起きれるという方法なども提唱されております。
1度目は小さな音量のアラーム（スヌーズ無し）をかけ、2回目は1度目の20分後に大きな音量のアラームをかけると、1度目のアラームのタイミングでレム睡眠状態であれば小さな音でも起きれる、1度目はノンレム睡眠で起きられなかったら2度目はレム睡眠状態なので、すっきり起きられるとのことです。
明日の元気は「睡眠」から始まっているかも！？
「十分な睡眠」を取って、エネルギッシュなあなたでいきましょう！
参考文献
免疫力UP！バランスの良い食事とは？
厚生労働省によると、免疫力を上げるのは「バランスの良い食事・十分な睡眠・適度な運動」とのこと。
しかし、「どういう内容でどれくらいが正解なの？」というのはよく分からないことも多いのではないでしょうか。
こちらの記事では、「バランスの良い食事」について考察していきたいと思います。
現代のバランスの良い食事とは？
免疫と大きく関係があるのが、外から体内に入ってきたものが吸収される腸です。
腸内環境は我々の食事の内容に大きく左右されるため、免疫力に関わる要件の１つに食事が上げられているのです。
((免疫については、こちらの記事をチェック
「良い食事」といっても、あまり神経質になる必要はありません。飽食である現代食は昔に比べて大変栄養がとりやすくなっています。
しかし、科学の発達で不自然な食事が増えて、胃腸の負担になったり、食べすぎ(栄養の取りすぎ)で生活習慣病などが出てしまっているのも事実。
現代の「良い食事」とは、不自然に作られた食事をなるべく減らし、腸内の環境を良くする食事をとることを考え、食べすぎとならないことなんですね。
それでも、時々は体に悪いと思っても飲んだり食べたりしないといけない時や、そうしたい時がありますよね？
人間はストレスがかかると、腸の中にいる悪玉菌が増え腸内環境も悪くなってしまうようです。
それよりは、飲み会に出席しなければならない時や、どうしても食べたい時は我慢しすぎず食べてしまうのもひとつの手ですね！
その代わり、前後合わせて3日で「良い食事」のバランスをとるようにして、ココロや状況に合わせて調整するのが現代の「バランスの良い食事」となるのではないでしょうか。
良い食事とは具体的に何を食べればよいの？
ずばり日本人にとっては「和食」が一番とのことです。なぜなら、腸に良い発酵食品が多く使われており、昔から食べてきた和食を日本人の腸は消化しやすいように進化してきたからと言われています。
そして食材は「まごはやさしい」をヒントにそろえると、必要なビタミン・ミネラルをバランスよく取ることができます。
ま→豆・お味噌
ご→ごま・すりゴマ掛けると美味しい！
わ→海藻・ワカメやアオサ
や→野菜・旬の食材なんでも
さ→魚・出汁パック(カツオ・イワシ)
し→椎茸(きのこ類)
い→芋類
腸内環境が良くなる食事
めんどくさい時は具だくさんお味噌汁で、十分に腸力アップ、免疫アップにつながる食事が取れそうですね！
参考文献
・腸管免疫系に特徴的な細胞群による免疫応答誘導と腸内共生菌と食品の作用 [in Japanese] Immune Responses Induced by Characteristic Cells of the Intestinal Immune System and the Effects of Food and Microbiota [in Japanese]
免疫力の正体とは？
免疫が注目される昨今、免疫力が上がる料理や運動・商品など様々な紹介がされてますが、そもそも免疫力とは何なのでしょうか？
その根本が分かれば、免疫力を上げると言われる行動や商品も、納得して選べるはず。ここでは、今注目の免疫力の正体を紹介していきます。
免疫力とは腸の力？
実は免疫は腸で作られ、私達のカラダ全体の免疫約７０％は腸に集まっていると言われています。
それだけでなく、腸には免疫の訓練場があって、免疫は腸で鍛えられて強くなり、血液にのって私達のカラダの隅々まで届けられケガや病気から私達のカラダを守ってくれているそうです。
つまり、腸で免疫細胞は作られて、腸で鍛えられ、腸に集まっているのですね。
免疫力とは腸力そのものということです！
「栄養吸収してウンチをつくる場所」と思っていた腸が、こんな重要な働きをしていたなんて驚きですね！
昔から人は腸の力を知っていた？
昔から「手当て」という言葉があるように、おなかが痛い時などに患部に手を当ててじっとしているうちに、症状が治（おさ）まってしまうことがあります。
また、かぜをひいた時、消化の良いものを食べ、暖かくして寝ていると、治ることがあります。これらは人間が持つ自然治癒力（=免疫力）のおかげですが、いずれも腸の働きを助ける行動をして治していると考えられます。
実はこれは自然界でも同じこと。動物は大けがをすると、しばらくご飯を食べずにじっとして休みます。これは腸が、「消化」ではなく「免疫力を上げること」に集中して働けるようにしていると言われています。
お通じが良いと何となく気分も体調も良い気がしますね。逆に体調を崩したり、ストレスがかかったりすると、下痢になったり便秘になったりしますが、それは腸が一生懸命働いたり、働きが悪くなったりしていると考えられます。
腸を大事にして、薬いらずの健康で生き生きとした生活を手に入れましょう！
さらに詳しく免疫システムのことや腸と関わりを知りたい方は、研究結果を元に紹介しているこちらの記事も参考にどうぞ。
免疫って何？体の中で何が起きているのか
コロナウィルスの影響で「免疫力を上げよう」という言葉が横行しておりますが、厚生労働省によると、免疫力を上げるのは「バランスの良い食事・十分な睡眠・適度な運動」とのこと。
実は、私達の免疫力は腸の力といっても過言ではありません。
こちらの記事では「免疫についてさらに知識を高めたい」という方のために、もう少し詳しい内容を紹介しております。
免疫とは？
免疫とは「自己」と「非自己」を区別するシステムです。自己とは自分自身の細胞であり、非自己とは体内に侵入してきた最近やウィルスなどの微生物、寄生虫、体内で発生したガンなどの病的な細胞のことです。免疫とは、そのような非自己を外敵として認識し、攻撃して排除するシステムです。免疫系を構成している細胞は、白血球であり、その形や働きによりリンパ球(T細胞、B細胞)、マクロファージ、好中球などに分類され、免疫にかかわる細胞として総称して「免疫細胞」と呼びます。
私達の体内では外敵が来ると、まず、まっさきに好中球が外敵を食べて応戦します。好中球はいわゆる歩兵的な役目をはたします。次に、少し大きめのマクロファージが外敵を手あたり次第に食べていきます。この外敵を食べて退治する好中球やマクロファージは人間が生まれつき持っている免疫で「自然免疫」とも呼ばれます。
特攻部隊が外敵と戦っている間、取り込んだ外敵の情報がリンパ球のT細胞に伝えられます。T細胞は司令塔として、外敵の特徴に合わせてB細胞に敵を退治する専用武器を作るように指令を出します。指令を受けたB細胞は大量の武器をつくって発射させます。この武器が「抗体」と呼ばれるものです。抗体は特定の外敵(病原体)にしか有効ではありません。
これらの、生後の環境の刺激により鍛えられる免疫を獲得免疫といいます。
このようにそれぞれ異なる役割を持った白血球防衛部隊が、すばらしいチームプレイを行って、免疫システムを成り立たせているのですね。
実際にはもっと複雑な免疫システムのネットワークがあり、私達の体内では病原体との戦いが繰り広げられています。
腸が全身の免疫を司る？
さて、最近では腸内環境と免疫システムが大きく関係していることが分かってきています。腸は、食べ物だけでなく、それと一緒に病原菌やウイルスなどが常に入り込んでくる危険性のある場所。体内で最も密接に“外界”と接する臓器と言えます。だからこそ腸には、病原菌やウイルスなどの外敵を撃退してくれる頼もしい戦士「免疫細胞」が大集結しているそうです。その数、なんと体中の免疫細胞のおよそ７0%とのことです！それほど大量の免疫細胞が、栄養や水分を吸収する腸の壁のすぐ内側に密集して、外敵の侵入に備えているのです。
それだけではありません。腸の中には、全身から寄せ集めた免疫細胞の“戦闘能力”を高めるための、特別な「訓練場」まで用意されていることがわかってきました。それが、「パイエル板」と呼ばれる、小腸の壁の一部に存在する平らな部分です。パイエル板の表面には、腸内を漂うさまざまな細菌やウイルス、食べ物のかけらなどの「異物」を、わざわざ腸の壁の内部（つまり体内）に引き入れるための“入り口”が用意されているとのこと。そこから引き込んだ「異物」を、パイエル板の内側に密集する大量の免疫細胞たちに触れさせ、人体にとって有害で攻撃すべき敵の特徴を学習させているのです。
こうした腸での訓練を受けた免疫細胞たちは、腸で守りを固めるだけでなく、血液に乗って全身にも運ばれ、体の各所で病原菌やウイルスなど敵を見つけると攻撃する“戦士”となります。一見腸とは無関係に思えるインフルエンザや肺炎などに対する免疫力の高さも、腸での免疫細胞の訓練と密接に関係しているらしいことが、最新研究でわかってきています。腸はまさに「全身の免疫本部」となっているのです。
免疫が高まりすぎているアレルギーって？
このように、体を守るよう腸でしっかり訓練されているはずの免疫細胞が「暴走」し、本来攻撃する必要のないものまで攻撃してしまうという異常が起こることがあります。それが、アトピーや花粉症などの「アレルギー」や、膠原（こうげん）病や関節リウマチなどの「自己免疫疾患」と呼ばれる病気です。様々な原因が叫ばれてきましたが、最近の研究によって、こうした免疫の暴走が「腸内細菌の異常」によって引き起こされていることが明らかになってきました。
また、腸内に住んでいる「腸内細菌」には善玉菌・悪玉菌・日和見菌とよばれるグループがありますが、それらのグループの数を調整することによって、アレルギー症状が抑えられるという結果も出てきています。
普段、便秘か下痢になった時にしか意識しないような腸が、免疫とここまで深く関わっているなんて驚きですね！
この腸内細菌と大きくかかわるのが我々が体外から取り入れる食べ物（飲み物）です。
次回は、免疫力UPシリーズで「バランスの良い食事」について取り上げていきます。
参考文献
・腸管免疫系に特徴的な細胞群による免疫応答誘導と腸内共生菌と食品の作用 [in Japanese] Immune Responses Induced by Characteristic Cells of the Intestinal Immune System and the Effects of Food and Microbiota [in Japanese]
腸を綺麗にする方法‐めざせ！Beauty Gut‐
腸内を綺麗にすると、健康にも美容にも、ココロにも良いらしい。
でもどれがいいのか分からない！そもそもどういった方法があるの？
ということで、まずはいち消費者の私が、腸を綺麗にする方法についてまとめてみました。メリットどデメリットを見ることで、ご自身に合った方法を見つけて頂けたら良いなと思います！
1．食事を変える
ライナス・ポーリング博士のことばで「我々は食べたものでできている」というのがありますが、食事はいわずもがな、我々の生命活動のガソリンの役目をしていて、食事のバランスはそのまま腸内のバランスに直結しているといっても過言ではありません。
ダイエットする時や、健康や美容に関しても、食事の内容を土台に作っていくという考え方は一般的かと思います。
しかし、「バランスの良い食事」といっても、また現代食の添加物や製造工程まで考えると「良い食事」の追求には知識が必要となってきますね。
身近に変えれることのようで、奥が深く完璧に自分でそろえるとなると時間もかかる選択肢かもしれません。アプリや専門家オススメの内容を見て、ストレスにならない範囲で気をつけていきたいですね。
２．サプリ等で腸内菌のバランスを整える
完璧にバランスの取れた食事をとるのは、時間や労力がかかるもの。今の時代、足りないものはサプリや補助食品でという考えも主流になってきてますね。
ただし、サプリや補助食品にも使用法や正しい取り方があったりするので、正しい知識を取り入れることが必要となってきます。乳酸菌といっても3種類あり、それぞれ腸での役割がことなっています。また、最近の研究では乳酸菌を自体を苦しまない方法で殺してしまって死菌として取り入れた方が、腸に入った時に善玉菌の餌となりやすいことも分かってきてます。
３．ファスティング（断食）
一度腸内をリセットするという方法です。この方法は結果がでやすく、内臓を休ませるという意味でも現代人にとっては周期的に行いたい方法です。
ただし、健康的に成功させるためにはしっかりとした知識の元、準備・実行・復帰のステップを取る必要があるので、生活スタイルに合わせるのが困難な方もいらっしゃるかもしれませんね。
４．腸内洗浄
ぬるま湯を肛門から入れて、蓄積した不消化物を洗い流すというようなイメージです。基本的には知識のある看護師以上の方が行える行為です。その日のうちに腸内の不要物が出ていくので速攻性は高いと思いますが、基本的には大腸のお掃除であるため、小腸の環境が良くなるというものではないことや、回数が必要ということもあります。また、高価であったり直腸を傷つけることもあるので、リスクを見ながら選ぶとが必要です。
５．マッサージなどで腸を動かす
原始的ですが、マッサージやお腹に圧を加えることで、腸の蠕動運動を助ける方法です。小学校のころお腹に激痛が走るほど便秘がちだった私は、お医者さんからのお腹のマッサージを受け下剤にお世話になっていたことを思い出します。便秘の改善ということに関しては、一定の効果があるものです。
しかしながら、腸内環境を良くできているわけではないので直接的な美腸へのアプローチではなく、補助的なことになります。
６．ストレスを溜めない
ストレスは万病のもとともいいますが、ストレスがかかると腸内の善玉菌が一斉に死に悪玉菌が多くなることがわかっています。それによって免疫が下がったり、腸に穴があいたりすることによって、様々な病気や見た目の変化に現れてくるということが示唆されています。ココロとカラダはつながっているので、様々な方法を選択するなかで、ストレスを良い方向性に変えていく対策をつくるというのも、現代の生活では不可欠ですね。腸内を綺麗にすると、ストレスと戦うホルモン、セロトニンの合成がうまく働くので、どちらが先というよりも両方取り組むのが賢明ですね！
どんなに運動をしても座りっぱなしが長いと死亡率が上がる！？
座りっぱなしは良くないとよく聞きますが、実際に座っている時間が長い人は、そうじゃない人に比べても2倍の死亡リスクが上がることが分かっています。座りっぱなしだと死んじゃう！？こちらの記事では研究結果をもとに座りっぱなしの時間(座位時間)と死亡リスクの関係を考察していきます。
運動する時間増やすよりも、座っている時間を減らす方が効果的！？
2010年米国人12万人以上を対象に総運動量と余暇の座位時間が死亡率に与える影響を検証した研究(※1)で、運動量が最も多い群でかつ余暇の座位時間3時間未満が最も死亡率が低く、これを基準とした場合、運動量が最も少なくかつ余暇の座位時間が6時間以上だと、死亡率が2倍になることが証明されています。また同研究では、死亡率に関する運動と座っている時間の相関性はあまり見られないと結論づけられており、運動の量を増やすよりも、座っている時間を減らす方がよっぽど重要とされてういます。また別の研究(※2)では1日に11時間座っている人は、どんなに運動をしていても3年以内の死亡リスクが40％高くなることが分かってます。
座っている時間に比例して上がる病気について
座位時間と死亡率の関係のなかで、心臓病や血液の病気などの循環器疾患が原因となる割合がガンよりも強く示されているようです。座りっぱなしだと、血流が滞るイメージがあるので何となく分かる気がしますね。また、死亡率だけでなく、ガンや動脈硬化性疾患の発症、糖尿病など生活習慣病の発症が明らかに増加する事が証明されています。最近の研究では、アルツハイマーや認知症も増えるということが分かってきてます。日本人の座っている1日の時間は8時間~9時間で世界で最長です。働きすぎだし、座りすぎ。食生活を変えるとか運動時間を増やすことも大事ですが、座りっぱなしの時間を減らしてあげる方がより効果的かつ簡単な方法かもしれません！とはいえ、日本社会で立ちながらPC作業をするのはどうしても難しいという場合もあると思います。その場合は、貧乏ゆすりや足をぶらぶらとさせるだけでも効果はあるということなので、とにかく「じっと動かず座る」ということを辞めて自分の生活の中で「座るよりなるべく立ってやる、立ってやるより歩きながらやる」ような行動を日常生活にとりれていきたいですね！
参考文献
1.Patel AV, et al. Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults. Am J Epi 2010;172:419
2.Sitting Time and All-Cause Mortality Risk
in 222 497 Australian Adults
Hidde P. van der Ploeg, PhD; Tien Chey, MAppStats; Rosemary J. Korda, PhD;
Emily Banks, MBBS, PhD; Adrian Bauman, MBBS, PhD Arch Intern Med. 2012;172(6):494-500. doi:10.1001/archinternmed.2011.2174
3.Biswas A, et al. Sedentary Time and Its Association with Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults. Ann Intern Med 2015;162:123
